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《中国居民膳食指南》核心推荐
发布时间:2018-12-21

推荐一 食物多样,谷类为主

       1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

       2.平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

       3.每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

       4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

推荐二 吃动平衡,健康体重

      1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

      2.食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

      3.坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

      4.减少久坐时间,每小时起来动一动。 

推荐三 多吃蔬果、奶类、大豆

      1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

      2.餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

      3.天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

      4.吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。

      5.经常吃豆制品,适量吃坚果。

推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

      1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

      2.每周吃鱼280~525g,畜禽肉280~525g,蛋类280~350g,平均每天摄入总量120~200g。

      3.优先选择鱼和禽。

      4.吃鸡蛋不弃蛋黄。

      5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 

推荐五 少盐少油,控糖限酒

      1.培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25~30g。

      2.控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

      3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

      4.足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

      5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25g,女性不超过15g。

推荐六 杜绝浪费,兴新食尚

      1.珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

      2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

      3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

      4.学会阅读食品标签,合理选择食品。

      5.多回家吃饭,享受食物和亲情。

      6.传承优良文化,兴饮食文明新风。

注:相关实践应用和制定依据请参见《中国居民膳食指南(2016)》